Nieuwsbrief Rebalancing School

januari 2017

shutterstock_504940411De Body Scan

De oefening is 15-20 minuten. Ga liggen, op bijvoorbeeld een yogamat of matras,  zorg dat je warm en comfortabel bent, dek jezelf toe met een deken en leg een kussen onder je hoofd. Je kan de body scan eventueel ook zittend doen. Zorg dat je op een rustige plek bent waar je niet gestoord kan worden.

 

  1. Begin met even inchecken in je lichaam. Wees je bewust van alle sensaties die aanwezig zijn. Voel het contact dat je lichaam maakt met de vloer of de stoel.
  2. Scan door je lichaam, je aandacht laat je door de verschillende delen van je lichaam gaan. Zonder oordeel over wat er te voelen is. Het is zoals het is, je hoeft het niet te veranderen. Laat je slechts bewust worden van wat je ervaart.
  3. Begin bij de kruin van je hoofd, wees je bewust van de sensaties daar, tinteling, gevoelloosheid, strakheid of ontspanning. Voel ook de rest van je hoofd en gezicht. Het gewicht van je hoofd op het kussen, hoe voelt je voorhoofd, voel je daar een puls of niet. Is er strakheid of juist lichtheid. Voel je ogen, neus, wangen, mond en kin en als laatste je oren. Welke geluiden hoor je. Wees je van moment tot moment bewust van de patronen van de sensaties, gevoelens van warmte, kou, gemak. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, dat is heel gewoon, dat is wat gedachten doen. Als je je er bewust van wordt, breng je je aandacht vriendelijk weer terug naar het deel van je lichaam waar je op focuste.
  4. Laat je aandacht van je hoofd en gezicht naar je nek en je schouders gaan.  Wees je bewust van eventuele spanning in je nek en je keel, misschien kun je de sensatie van je adem voelen in je keel.
  5. Word je bewust van je schouders, het gebied wat contact maakt met de grond. Verruim je aandacht naar je armen, ellebogen, polsen, handen en vingers. Wees je gewaar van alles wat er ieder moment te voelen is.
  6. Nu breng je je focus naar je borstgebied. Merk de subtiele beweging van je in- en uitademing op. Wees je bewust van je ribbenkast, de voor en achterzijde van je ribben, je bovenrug die rust op de grond. Merk eventuele pijn en spanning op en breng er  vriendelijke aandacht en zachtheid naar toe.
  7. Dan ga je met je aandacht naar je maag en buikgebied. De plaats van je onderbuikgevoel. Hoe verhoud je je met dit deel van je lichaam, kijk of je jezelf kunt toestaan om het te voelen zoals het is, neem een ontspannen en accepterende houding aan richting dit deel van je lichaam. Verruim je bewustzijn naar je onderrug, voel de zachte druk waarmee je rug de grond raakt. Breng dan je bewustzijn naar je bekken, je heupbotten, je zitbotjes en je bekkenbodem. Voel de sensaties of het gebrek aan sensaties daar, misschien ben je je bewust van je adem in dit deel van je lichaam. Breng er weer een vriendelijke aandacht naartoe.
  8. Laat nu je torso als centrum van je bewustzijn los en verplaats je aandacht naar je dijbenen, voel het gewicht van je benen, merk rustig op welke sensaties je nog meer opmerkt. Voel de huid, de botten en spieren van je benen. Als je gedachten afdwalen naar denken, plannen, zorgen maken, dagdromen, breng ze dan weer vriendelijk terug naar je benen.
  9. Breng nu je aandacht naar je knieën, een vriendelijke aandacht, merk op of er enige discomfort is, en als er geen discomfort is wat er wel voelbaar is.
  10. Verruim je aandacht naar je beide kuiten, hoe voelen je spieren hier, voel van binnen naar buiten. Blijf nu en dan checken waar je aandacht is en wat de kwaliteit van je aandacht is. Kijk of het mogelijk is om zachtheid en vriendelijkheid in je bewustzijn te brengen, dwing jezelf niet, breng lichtheid in je aandacht in dit deel van je lichaam.
  11. Tot slot breng je je aandacht naar je beide voeten, je hielen, de bal van je voet, de bovenzijde, de huid en botten en uiteindelijk je tenen. Voel of je iedere teen apart kunt voelen. Merk op of er spanning, sensaties, dofheid of tinteling aanwezig is en breng een adem en een liefdevolle aandacht naar dit gebied.
  12. Adem nu een of twee keer diep in en uit en vergroot je focus, vul je hele lichaam met aandacht en bewustzijn. Merk op wat er ook aanwezig is door je aandacht van boven naar beneden door je lichaam te laten gaan. Ervaar je lichaam van binnenuit. Is er een plek in je lichaam waarvan je niet kunt accepteren wat je er voelt. Vul je lichaam met een zacht bewustzijn en kijk of je compassie kunt hebben voor enig oordeel of pijn of spanning die er in je lichaam aanwezig is. Voel je levensenergie door je heen stromen. Rust in het bewustzijn van je fantastische lichaam. Heb compassie voor zijn pijn en waardering voor zijn capaciteiten. Voor het wonder dat je lichaam is.

 

(klik hier om terug te gaan naar de nieuwsbrief)