Aandacht bij je adem

Eenvoudige meditatie-beoefening

 

shutterstock_142882012Meditatie is tegenwoordig een regelmatig besproken onderwerp. Steeds meer mensen mediteren. Desondanks kan het woord meditatie ook een sfeer creëren van zweverigheid en complexiteit. Veel gehoorde uitspraken zijn: ‘hoe begin ik eraan?’, ‘ik val snel in slaap’, ‘dat lukt mij toch niet!’ en ‘wat gaat meditatie mij brengen?’.

 

Meditatie gaat om ‘helemaal aanwezig zijn in het moment’. Het is pure aandachtsbeoefening. Je ondersteunt jezelf in het losraken van gedachten en stelt jezelf in stilte open voor wat je waarneemt in en om jezelf.

 

Er bestaan allerlei vormen van meditatie en aandachtsbeoefening.

De adem speelt daarbij vaak een belangrijke rol. Het brengen van je aandacht naar je ademhaling brengt je direct in contact met je lichaam en in het hier in nu. Hieronder delen we 3 eenvoudige korte aandachtsoefeningen met gebruik van de adem.

 

Je kunt deze oefeningen overal doen, in werk, op vakantie, wachtend in de rij voor de kassa… Doe de bij jou passende oefening steeds 10 minuten. Daarmee geef je jezelf ruimte om te rusten in het moment en om wat dieper in jezelf te zakken.

Merk je gedurende de dag dat je aandacht weggaat bij jezelf en je gerichtheid op alles buiten je toeneemt? Doe de oefening dan gewoon even in de tijd die je op dat moment ervoor hebt.

 

  1. Aandacht bij je adem in activiteit

Begin met je aandacht te brengen bij je volgende ademhaling. Terwijl je doorgaat met deze tekst te lezen, is je aandacht bij je adembewegingen. Merk op dat het gemakkelijk is om te lezen en gewaar te zijn van je adem; allemaal op hetzelfde moment. Wees gewaar van de kwaliteit van iedere inademing. En terwijl je leest, merk de sensaties op in je lichaam.

Voel de plekken in je borst en buik meebewegen met je adem. Wees gewaar van de kwaliteit van iedere uitademing. Terwijl je leest, merk de sensaties op in je lichaam.

Voel de plekken in je borst en buik die bewegen met je adem. Wees voor een paar momenten met aandacht bij de eb-en-vloedbeweging van je adem.

 

Deze oefening kun je doen tijdens elke activiteit, kort of langer, precies wat jou op dat moment past.

 

  1. Aandacht bij je adem in rust

Zit rechtop op een stoel of een kussentje. Met half open ogen laat je je blik schuin voor je op de grond rusten. Ga met je aandacht naar je adem. Word je bewust van het ritme van je adem. In en uit. Je verandert niets aan je adem, je aandacht is erbij, dat is alles.

Op de uitademing tel je gedurende de lengte van je uitademing. Eeeeeeeeeeen. In gedachten, niet hardop. Adem in. Bij de tweede uitademing tel je gedurende uitademing. Tweeeeeee. Zo verder tot 10. Daarna begin je weer bij 1.

Raak je de tel kwijt, door gedachten? Geen probleem, begin gewoon opnieuw met tellen. Doe dit 10 minuten.

 

Deze vorm van aandacht bij je ademhaling wordt als meditatievorm gebruikt in Zen beoefening.

 

  1. Aandacht bij de pauzes in je ademhaling

Waar je ook bent, bewegend, zittend, staand of liggend, breng je aandacht naar je ademhaling. Merk op dat er een continue stroom is van inademen en uitademen. Tussen deze in- en uitademing zitten steeds korte of langere pauzes.

Breng nu je aandacht naar deze pauzes. De momenten waarin er geen inademing en geen uitademing is. Je verandert niets… merk gewoon deze pauzes op.

Na enkele minuten kun je de pauzes wat verlengen, totdat je ademhaling vanzelf weer begint. Blijf met je aandacht bij deze pauzes. De in- en uitademing die erop volgen gaan vanzelf.

Als je afgeleid wordt door gedachten, kun je ook meetellen met de lengte van de pauzes. Dus als je uitgeademd hebt en de adempauze start, begin je vertraagd mee te tellen: 1,2,3,4,5,6…, totdat je inademing weer opkomt.

Je aandacht is steeds bij de pauzes in je ademhaling. Merk op wat voor effect dit heeft op je lichaam en geest.

 

Deze oefening kun je doen in elke activiteit die je doet, kort of langer, precies wat past bij jou op dat moment.